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Homeoffice - Belastung für den Körper
Problemstukturen 
Soforthilfe
Übungen

Homeoffice - Belastung für den Körper

Nicht nur in den Zeiten des Coronavirus sondern generell neigt der Mensch dazu vermehrt eine sitzende Tätigkeit auszuüben. Dafür ist unser Körper aber nicht unbedingt geboren. Durch zu wenig Belastung, Bewegung und falsche Haltung können Probleme rund um die Wirbelsäule entstehen. Verspannungen, Blockaden, Verschleiss etc. sind oft Folgen, die es zu verhindern gilt. Denn wenn einmal Rückenschmerzen auftreten kommt oft ein Teufelskreis von Schonhaltung und noch stärkere Schmerzen in Gang. Daher ist es sinnvoll zu wissen, welche Muskeln hauptsächlich betroffen sind und was man dagegen tun kann. Und ganz wichtig: Plant Bewegungspausen ein! 

Problemstrukturen

Es gibt Muskeln, die sich verkürzen (+), da sie ständig zusammengezogen sind (auch ohne grossen Kraftaufwand). Dagegen gibt es Muskeln, die sich abschwächen (-), da sie weniger gebraucht werden. Folglich müssen die verkürzten Muskeln gedehnt und die abgeschwächten Muskeln aufgebaut werden! (Animierte Bilder auf https://flexikon.doccheck.com/de)

Hüftbeuger (+)


Kommt von der Lendenwirbelsäule und endet beim Oberschenkel.
Zieht das Bein zum Oberkörper respektive kippt die Lendenwirbelsäule nach vorne (Hohlkreuz)


Tiefer Bauchmuskel (-)


Läuft wie ein Korsett oder Gewichthebergurt von der Lendenwirbelsäule zur Bauchmitte rund herum. Stabilisiert den Rumpf und wirkt gegen ein Hohlkreuz.

Gerader Bauchmuskel (+)


Verbindet Rippenbogen und Schambein. Beugt den Oberkörper nach vorne.

Beinbeuger (+)

Setzt  an der Hüfte an und endet unterhalb des Knies. Biegt den Unterschenkel zum Oberschenkel.

Beinstrecker (-)


Setzt an der Hüfte an, hält die Kniescheibe und endet unterhalb des Knies an.
Er streckt das Bein und unterstützt den Hüftbeuger.

Brustmuskel (+)

Setzt beim Brust- und Schlüsselbein an und endet am Oberarm. Zieht sowohl den Arm zum Körper und nach innen als auch die Schulter nach vorne.

Schulterblattheber  (+)

Setzt an den Obersten Halswirbeln an und entspringt am oberen Teil des Schulterblattes.
Zieht die Schultern zum Kopf oder neigt den Kopf zur Seite. 

Kopfwender (+)

Setzt am Schlüsse- und Brustlbein an und endet am Schädelknochen. Dreht den Kopf oder schiebt das Kinn nach vorne (langer Hals).

Trapezmuskel 

Oberster Teil endet am Schädel und Schlüsselbein an und hat seinen Urspung an der Wirbelsäule. Er unterstützt den Kopfwender(+) 

Der Rest setzt an der Bruswirbelsäule an und endet rund um die Schulter. Hebt die Arme und Stabilisiert Schulter und Rücken bei schweren Lasten. (-)

Rautenmuskel (-)

Setzt an den untersten Hals- und Oberen Bruswirbeln an und endet am Rand des Schulterblattes. Er fixiert das Schulterblatt am Körper. 

Soforthilfe

Sitzt du am Schreibtisch und spürst wie alles verkrampft oder beginnt zu schmerzen?

BEWEG DICH!

Sitzpositionen immer wieder ändern!
Rolle die Schultern immer wieder nach hinten-unten!
Streck ab und zu den ganzen Körper!
Steh mal auf oder lege dich flach auch den Boden!
Leg dich auf den Rücken, ziehe die Knie an, halte diese fest und mach dann kreisende Bewegungen mit den Knien (massiert dein Kreuz).
Geh auf alle viere und mach den Katzenbuckel/Pferderücken!
Dehnen des Halses in alle Richtungen.

Übungen

1. Mobilisieren
2. Stabilisieren (jede Übung 8-12 Mal)
3. Dehnen/Beweglichkeit (3x 20-30 Sekunden halten oder leicht wippen)

Mobilisationsübungen wie bei allen Workouts


Bewgen der Gelenke ohne grosse Belastung!
Jede Übung 5-10 Mal ausführen!

(BIld: Katzenbuckel und Pferderücken)

Tiefer Bauchmuskel stärken


Auf dem Rücken liegend, Beine im rechten Winkel in der Luft. Beine abwechselnd nach oben oder vorne strecken. Dabei sollte der Bauchnabel eingezogen werden und so den Rumpf stabilisieren. Sobald man spürt, wie es an der Lendenwirbelsäule zieht (Hohlkreuz) die Belastung nicht noch verstärken!

Variationen:
- abw. ein Bein auf den Boden stellen, das andere abheben, Fuss gegen Decke stossen.
-in der Luft mit den Beinen Fahrrad fahren
- beide Beine gleichzeitig nach vorne schieben.

Beinstecker stärken

Beidbeinig:
Kniebeugen
Ausfallschritt nach vorne
Ausfallschritt seitlich

Einbeinig:
Kniebeugen

Rückenstrecker stärken

1. Zehen am Boden, Arme und Kopf abheben. Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule.
2. Beine hoch, Arme abheben, Kopf in Verlängerung des Rückens (Nase zeigt zum Boden), Bauchnabel einziehn - Arme und Beine über Kreuz bewegen.
3. Zehen am Boden, Kopf in Verlängerung (Nase zum Boden), Ellbogen nach hinten bis Schulterhöhe führen und dann Arme wieder strecken.


Rautenmuskel und Trapezmuskel stärken

Im Schrittstellung oder in Bewegung wie abgebildet.
Arme um 90° gebeugt und horizontal zum Boden. Ellbogen ziehen nach hinten (Schulterblätter zusammenziehen). Achtung: Die Schultern nicht nach oben ziehen!

Erschweren: PET-Flaschen, Bücher, volle Einkaufstaschen etc. in die Hände nehmen.

Nackenmuskeln dehnen

(siehe Mobilisation Halswirbelsäule)

1. Kopf drehen soweit es geht
2. Nach oben und nach unten schauen
3. Seitneigen (Ohr zur Schulter)
4. Seitneigen und kippen (Ohr zur Schulter, Nase zur Schulter)
5. Seitneigen und  Kinn zum Brustbein ziehen.

Intensität nimmt zu wenn man die Schultern aktiv die Dehnung unterstützen - z. B, Kopf liegt auf der rechten Schulter und linke SChulter zieht nach unten.

Gerader Bauchmuskel dehnen

(Six-Pack-Muskel)

Wie abgebildet, den Oberkörper soweit wie möglich nach oben stemmen. Zu Beginn eher auf den Unterarmen, später auf den Händen. Der Kopf muss dabei nicht so überstreckt werden.

Hüftbeuger dehnen

Im Knien: Weiter Ausfallschritt, Po drückt nach unten
Im Stehen: auf einem Bein stehen. Das andere Knie hoch zum  Bauch/zur Brust ziehen, Po anspannen!
im Liegen: ein Bein strecken, das andere hoch zum Bauch/zur Brust ziehen.
Im Liegen an der Bettkante: ein Bein über die Bettkante seitlich hängen lassen, das andere hoch zum Bauch/zur Brust ziehen.

Beinbeuger dehnen:


Im Liegen (ähnlich wie beim Hüftbeuger!): auf dem Rücken liegen, ein Bein möglichst gestreckt nach oben halten und kopfwärts ziehen. Das andere Bein darf liegen bleiben. 

Im Stehen: In die Knie gehen, Hände auf den Boden halten, langsam Po nach oben strecken bis es zieht. Zum Lösen wieder in die Knie gehen!

Brustmuskel dehnen


Im stehen: 
1. Beide Hönde gegen die Wand stemmen und sich nach vorne beugen. 
2. Ein Arm an die Wand/Türrahmen stemmen, Schulter wegdrehen.