Workouts
Trainingsziele und Prinzipien
Aufwärmen und Mobilisation für alle Trainings
Training für Anfänger
Training für forgeschrittene Anfänger
Training für Fortgeschrittene
Anpassungen/Hinweise
Was ist dein Trainingsziel?
Kraftaufbau (Muskelzuwachs)
Ablauf eines jeden Trainings
1. 5-10 Minuten Aufwärmen
2. Mobilisieren aller Gelenke
3. 2 Durchgänge mit jeweils 8-12 Wdh.
4. Dehnen
Wenn du mehr als 12 Wdh. korrekt schaffen kannst musst du die Schwierigkeit/Belastung erhöhen!
Kraftausdauer (Erhalt der Muskulatur)
Ablauf eines jeden Trainings
1. 5-10 Minuten Aufwärmen
2. Mobilisieren aller Gelenke
3. 2 Durchgänge mit jeweils 20-30 Wdh.
4. Dehnen
Wenn du mehr als 30 Wdh. korrekt schaffen kannst musst du die Schwierigkeit/Belastung erhöhen!
Aufwärmen und Mobilisation
Aufwärmen
z.B.
Treppensteigen
Seilspringen
Hampelmänner
Joggen an Ort
oder auch Zimmer schnell aufräumen
Halswirbelsäule
- nach unten schauen (Kinn gegen Brust)
- nach oben schauen
Kopf immer auf beide Seiten:
- drehen
- Ohr auf Schulter ablegen
- Ohr in Richtung Schulter ablegen und dann Nase zur Schulter drehen
Brustwirbelsäule
auf allen vieren:
ein Arm nach oben strecken und anschliessend den gleichen Arm unter dem Körper auf die andere Seite Schieben (Schulter ablegen)
Lendenwirbelsäule
Katzenbuckel (rund)
Pferderücken (Hohlkreuz)
Auf dem Rücken:
Beine in einem rechten Winkel anziehn und seitlich ablegen. Oberkörper bleibt aber gerade auf dem Boden liegen
Ganzkörper
Seitneigung, die Beine können dazu auch gekreuzt werden.
Schultern nach hinten kreisen und kurzer Halt hinten unten (Schultern nach unten ziehen)
Beginner
Bist du nicht der sportliche Typ aber möchtest dich dennoch etwas in Bewegung halten? Dann probier es mit den einfachen Übungen
Beine abwechselnd strecken, kein Hohlkreuz!
Mehrere Übungen:
1. Zehen am Boden, Arme und Kopf abheben.
2. Beine hoch, Arme abheben, Kopf in Verlängerung des Rückens (Nase zeigt zum Boden), Bauchnabel einziehn - Arme und Beine über Kreuz bewegen.
3. Zehen am Boden, Kopf in Verlängerung (Nase zum Boden), Ellbogen nach hinten bis Schulterhöhe führen und dann Arme wieder strecken.
Rumpfbeugen: hochrollen bis in die Streckung (Wirbel für Wirbel)
Rücken gerade, Beine abwechselnd kurz anheben
.
Hüfte senken und wieder hochstossen ODER oberes Bein anheben und senken
Knie gerade halten und mit dem hinteren Knie
in Richtung Boden senken und wieder hochstossen.
Abwechselnd in die Knie, Ellbogen nach hinten führen, Schultern NICHT hochziehen.
Intermediate
(Forgeschrittene Anfänger)
Knie anziehen, Beine langsam gleichzeitig stecken, kein Hohlkreuz!
Mehrere Übungen:
1. Zehen am Boden, Arme und Kopf abheben.
2. Beine hoch, Arme abheben, Kopf in Verlängerung des Rückens (Nase zeigt zum Boden), Bauchnabel einziehn - Arme und Beine über Kreuz bewegen.
3. Zehen am Boden, Kopf in Verlängerung (Nase zum Boden), Ellbogen nach hinten bis Schulterhöhe führen und dann Arme wieder strecken.
Rumpfbeugen: hochrollen bis in die Streckung
Oberes Bein heben und wieder senken.
Rücken gerade, Beine abwechselnd kurz anheben
Knie gerade halten und mit dem hinteren Knie in Richtung
Boden senken und wieder hochstossen
Abwechselnd in die Knie, Ellbogen nach hinten führen, Schultern NICHT hochziehen.
Rumpfbeugen: Hochrollen und Rumpf abdrehen
Advanced
(Fortgeschrittene)
Klappmesser: Kein Hohlkreuz!
Mehrere Übungen:
1. Zehen am Boden, Arme und Kopf abheben.
2. Beine hoch, Arme abheben, Kopf in Verlängerung des Rückens (Nase zeigt zum Boden), Bauchnabel einziehn - Arme und Beine über Kreuz bewegen.
3. Zehen am Boden, Kopf in Verlängerung (Nase zum Boden), Ellbogen nach hinten bis Schulterhöhe führen und dann Arme wieder strecken.
Rumpfbeugen: hochrollen bis in die Streckung
Beine angewinkelt, Rumpf abwechselnd abdrehen
Hüfte absenken und wieder hochstossen.
Rücken gerade, Bauch angespannt. Liegestütze und abwechselnd Beine kurz anheben.
Oberes Bein abheben, Schulter hochstossen.
Nehme Gewichte in die Hand (z.B. kleine gefüllte PET-Flaschen). Abwechselnd in die Knie, Ellbogen nach hinten führen, Schultern NICHT hochziehen.
Nehme Gewichte in die Hand (z.B. kleine gefüllte PET-Flaschen). Knie gerade halten und mit dem hinteren Knie in Richtung Boden senken und wieder hochstossen.
Anpassungen
Sollten die Übungen zu leicht sein/zu leicht werden könnt ihr selbstständig Anpassungen vornehmen!
Bei Übungen in der Stütze:
- Beine erhöhen (z.B. auf Bettkante legen)
- Auf den Händen anstatt auf den Unterarmen
- Instabile Unterlage (Rollbrett, Ball, zusammengefaltetes Badetuch)
Bei Übungen aus dem Stand:
- einbeinig anstatt beidbeinig
- instabile Unterlage (z.B. zusammengefaltetes Badetuch, Rollbrett, Luftkissen)
- Sprünge
Bei Übungen sitzend/auf dem Rücken liegend
- Instabile Unterlage (z.B. ein zgerolltes Badetuch, Yogarolle, Luftkissen)
Gewichte dazunehmen
Gefüllte PET-Flaschen eignen sich gut! Z.B. mit Sand, Wasser, Kiesel oder Erde.